La búsqueda por mejorar la salud y prolongar la vida ha sido una preocupación transversal a lo largo de las últimas décadas. Actualmente, la ciencia y la tecnología ofrecen herramientas muy útiles para optimizar la salud de maneras nunca antes posibles. En este contexto, el biohacking ha ido ganando popularidad dado que entrega la posibilidad de tener el control de nuestro bienestar de manera totalmente personalizada.
Como te contamos en nuestra sección sobre biohacking, esta es una práctica que te permite personalizar tu estilo de vida desde la alimentación, ejercicio, higiene del sueño y mucho más, lo que a mediano plazo optimiza tus capacidades físicas y mentales.
Si bien algunas prácticas pueden parecer radicales, si las aplicas con responsabilidad y una buena asesoría, sentirás los cambios.
Hoy te queremos compartir algunos hábitos saludables que puedes incorporar a tu rutina.
1. Biohacking alimentario
Una dieta adecuada es fundamental para mantener tu cuerpo sano y optimizar su rendimiento físico y mental. Para la longevidad, es clave incorporar alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables, proteínas de alta calidad y carbohidratos complejos.
En este sentido, el biohacking en la alimentación incluye la personalización de las dietas según las necesidades metabólicas de cada persona. Tanto un análisis de vitaminas y minerales en la sangre, como la medición de la glucosa, puede ayudar a las personas a entender cómo ciertos alimentos afectan su cuerpo, y así ajustar su estilo de alimentación para mantener niveles óptimos de energía, controlar su peso y prevenir enfermedades crónicas.
En el biohacking hay dos “estilos” de alimentación recomendados recurrentemente:
- Ayuno Intermitente: En el biohacking, el ayuno intermitente se utiliza para activar procesos de autolimpieza celular, como la autofagia, que potencia la eliminación de células dañadas y regenerar tejidos en el organismo.
- Dieta keto o cetogénica: En el biohacking se recomienda, al menos durante períodos (es decir, no de manera permanente), una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, ya que está asociada a una mejor función cerebral, mejorando el enfoque diario y ayudando a lograr claridad mental. Recuerda siempre buscar profesionales de la salud con expertise en este tipo de dieta para que te guíen de acuerdo a tus necesidades.
2. Biohacking en el ejercicio
El ejercicio regular no solo es esencial para mantener el cuerpo y metabolismo activos, sino que también para tu salud mental y emocional. No se trata solo de entrenar con intensidad, sino de entrenar de manera inteligente.
El biohacking tiene dos tendencias que se pueden incorporar a tu rutina diaria, una para movimiento y otra para la recuperación muscular:
- Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT): Los entrenamientos de corta duración pero alta intensidad son ideales para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la quema de grasa.
- Recuperación Activa y Sueño Óptimo: Las prácticas de biohacking incluyen el uso de dispositivos como bandas de compresión, masajes, presoterapia (trajes que presionan ligeramente el cuerpo a modo de un masaje como drenaje linfático), e incluso cámaras de hielo para acelerar la recuperación muscular.
3. Biohacking y salud mental
El biohacking aplicado a la salud mental incluye una serie de técnicas que van desde la meditación hasta la neuroestimulación. A continuación, te las explicamos:
- Meditación y mindfulness: Estas prácticas ayudan a reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejorar la claridad mental. Si de biohacking se trata, hay muchas opciones de apps para dispositivos móviles con meditaciones guiadas con distintos objetivos como reducir el estrés, mejorar el dormir e incluso bajar de peso. También existen dispositivos que monitorean y “entrenan” la actividad cerebral, y que pueden ayudar a profundizar los estados de bienestar inducidos en las meditaciones.
- Neuroestimulación y biofeedback: Tecnologías como los dispositivos de neuroestimulación transcraneal (tDCS) están siendo utilizadas en biohacking para mejorar el enfoque mental y reducir la ansiedad. Estos dispositivos estimulan el cerebro mediante corrientes eléctricas suaves, mejorando así la función cognitiva.
4. Biohacking del sueño
Lograr un sueño reparador es uno de los pilares del biohacking y también de la longevidad. Esto, porque mientras dormimos, el cuerpo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración celular fundamentales para una salud óptima general.
Quienes experimentan con el biohacking utilizan varios métodos para mejorar la calidad del sueño, como por ejemplo:
- Rituales de sueño: Se trata de considerar algunas variables como luz y temperatura para crear un ambiente adecuado para dormir. Según estudios, la temperatura ideal oscila entre los 16 y 20°C. En cuanto a la luz, se recomienda reducir la exposición a la luz de pantallas por lo menos dos horas antes de acostarse. Existen algunos dispositivos que incluso simulan el atardecer, reduciendo gradualmente la luz artificial para promover la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño.
- Monitorear el ciclo de sueño: Los dispositivos de biohacking, como los relojes inteligentes, pueden ofrecer información valiosa sobre la calidad del sueño, horas completadas, si hubo un dormir con interrupciones, entre otros. Estos datos son de vital importancia para determinar qué rutina nocturna es la adecuada para cada persona y así lograr un descanso reparador.
5. Biohacking en la suplementación
Una de las bases del biohacking se centra en la personalización de la suplementación basándose en el análisis de biomarcadores y el rendimiento físico y mental individual de la mano de un profesional de la salud.
- Nootrópicos: Estos suplementos ayudan a mejorar las funciones cognitivas como la memoria, el enfoque y la claridad mental. El uso de nootrópicos, como la cafeína, el ginseng o la L-teanina, puede ser una forma eficaz de mejorar el rendimiento cerebral y retrasar el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
- Antioxidantes: Suplementos como el resveratrol, la curcumina y el NAD+ se utilizan en el biohacking para contrarrestar los efectos del envejecimiento. Estos antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres y a reducir la inflamación general, por lo que son ampliamente recomendados.
6. Exposición controlada al frío y al calor
El biohacking también incluye prácticas que implican exponerse a cambios extremos de frío y calor, catalogadas como “terapias de frío” y “terapias de calor”.
Es importante que consideres que todas estas son recomendaciones y que debes probar tu nivel de tolerancia o incomodidad antes de incorporarlas en tu día a día.
Cómo aplicar la terapia de frío y calor
- Alternar entre exposición al frío y al calor
- Tomar una ducha fría o un baño de hielo después de una sauna
- Usar compresas frías en algunas zonas del cuerpo
- Sumergirse en intervalos breves en baños de hielo
- Tomar sesiones de sauna
- Usar una sala de vapor
- Tomar baños calientes y terminarlos con un chorrito de agua totalmente fría
En resumen, existen diversas prácticas de biohacking que, si las incorporas de manera correcta y con la asesoría de una persona experta en estos temas, harán que tu cuerpo y mente funcionen de la mejor manera posible, asegurando un futuro más longevo y de calidad.